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Cathe59 Aux personnes sujettes aux angoisses et aux montées de stress, les médecins et thérapeutes en tous genres ont tendance à conseiller la pratique d'une activité sportive afin d'évacuer les tensions. La course est une activité parfaite pour cela, puisque ses effets sont bénéfiques aussi bien pour le corps que pour le moral. En courant, vous pouvez décider de lâcher prise, de déconnecter complètement votre esprit des tracasseries du quotidien mais également d'entreprendre d'y réfléchir plus sereinement. Vous constaterez que votre niveau de stress diminue à chaque foulée. Les spécialistes expliquent même que le plus haut niveau d'oxygène dans le sang lorsque l'on court est propice à la créativité et aide à trouver de nouvelles solutions aux problèmes pratiques du quotidien. De plus, la course est l'un des sports générant le plus un sentiment d'accomplissement et d'estime de soi. Courir crée de l'endorphine ainsi que de la sérotonine, des hormones liées au bonheur. Il n'est donc pas étonnant que la course ait des effets bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression puisqu'elle favorise la confiance en soi. En outre, se fixer un objectif (courir cinq kilomètres, courir plus vite, s'inscrire pour un marathon etc.) et l'atteindre apporte un réel sentiment de satisfaction.
Après un footing, le corps se sent détendu et apaisé, ce qui est propice à un sommeil profond et réparateur. En règle générale, pour profiter de cet effet délassant, il est déconseillé de courir trop tard dans la soirée. Mieux vaut toujours prévoir quatre heures au minimum entre la fin d'un footing et le moment où vous vous mettez au lit.
La course à pied est souvent la première activité physique qui vient à l'esprit lorsque l'on décide de se mettre ou se remettre au sport, parce qu'elle est économique, mais aussi car elle présente de nombreux bienfaits sur le plan corporel. Courir régulièrement permet ainsi de :
renforcer et muscler le bas du corps,
réduire les effets du diabète, la course aidant à réguler le taux de glycémie,
augmenter la densité et la résistance du système osseux,
muscler le cœur et limiter le risque d'accidents cardiaques,
prévenir l'hypertension artérielle,
renforcer les articulations, les tendons et les ligaments,
atténuer les effets de l'asthme et accroître la résistance des bronches et des poumons.
Le running est une activité tonique, idéale pour se lever du bon pied, pour se défouler à la pause déjeuner et pour finir une journée de travail sur une note positive, avec un moment entièrement pour soi. Après avoir couru plusieurs fois par semaine durant quelques mois, vous remarquerez que vous vous sentez plus en forme, plus apaisé et plus endurant, ce qui pourrait même vous donner envie d'essayer d'autres activités sportives. La course joue aussi un rôle important lorsque l'on veut sculpter sa silhouette. Le running raffermit en effet les cuisses, galbe les mollets et incite au gainage des abdominaux tout en luttant contre la rétention d'eau. Faire un footing permet de plus de brûler 600 calories en moyenne en une petite heure mais ce chiffre varie largement en fonction du poids, du sexe et de la vitesse de course. Si le running est un ingrédient important dans un mode de vie actif et sain, les médecins et spécialistes du régime indiquent cependant que la course en tant que telle n'a un impact que minime sur la perte de poids.
Qui dit running dit impacts répétés au sol et donc chocs pour les articulations. Pour protéger les chevilles, les genoux ainsi que la colonne vertébrale il est essentiel de prendre le temps de choisir de bonnes baskets avant de se mettre à la course. Hors de question en effet d'aller courir de manière régulière en portant de simples tennis en toile. Les chaussures représentent d'ailleurs le seul investissement financier important pour les coureurs. Raison de plus pour y consacrer l'attention et le budget nécessaires.
Les coureurs doivent s'équiper de baskets à semelle souple, comportant de bons amortis sur l'avant et l'arrière afin de limiter les impacts au sol lors de chaque foulée. S'il s'agit de votre premier achat, il est souvent recommandé de vous rendre en magasin afin de pouvoir essayer plusieurs modèles avant de faire votre choix. Vous pouvez aussi commander en ligne, en vous assurant que vous pourrez être remboursé si la paire ne convient pas. Faites très attention à la taille de vos chaussures. Trop petites, elles seront désagréables à porter et entraîneront des blessures, des ampoules voire la déformation des orteils. Trop grandes, elles vous ralentiront et causeront également frottements et irritations, notamment au niveau du talon.
Plusieurs critères sont à examiner au moment de l'achat. Un guide complet y est d'ailleurs consacré sur Dealabs.
le prix : les chaussures de course destinées à la compétition dépassent très souvent 200 EUR. Si celles-ci sont recommandées pour les coureurs de haut niveau, elles ne sont certainement pas nécessaires si vous vous contentez d'un footing hebdomadaire. Gardez cependant à l'esprit que le prix d'une bonne paire de chaussures de running descend rarement en-dessous de 75 EUR, hors soldes ou deal avantageux.
le type de terrain : si vous courez sur le bitume, la priorité va à l'amorti et à la résistance de la semelle, susceptible de s'user rapidement sur une surface dure. Si vous pratiquez le trail et courez sur des sentiers accidentés, il vous faut des chaussures assurant une bonne adhérence au sol, avec des crampons destinés à vous stabiliser lors des dénivelés.
la foulée : plus de 90% des coureurs ont une foulée universelle (l'usure de la chaussure se fait à l'avant du pied) ou pronatrice (l'usure de la chaussure est à l'intérieur du pied). Toutefois, 5% des coureurs ont une foulée suspinatrice, avec une usure à l'extérieur du pied. Votre type de foulée peut donc avoir un impact sur les chaussures les mieux adaptées. Certaines fiches produits mentionnent d'ailleurs le type de foulée pour chaque paire de chaussures. N'hésitez pas à consulter un podologue, un médecin du sport ou un expert en magasin pour déterminer quel est votre type de foulée.
le gabarit du coureur : plus votre poids est important, plus l'amorti de vos baskets doit être conséquent pour protéger vos articulations. Votre corps absorbe en effet entre deux à quatre fois votre poids lors de l'impact au sol à chaque foulée.
l'expérience de course : à quoi souhaitez-vous donner la priorité lorsque vous courez ? Les débutants recherchent généralement une sensation de confort, avec d'excellents amortis tandis que les experts souhaitent une semelle tonique, assurant un meilleur rebond, pour optimiser la phase de propulsion.
Odlo
Salomon
Mizuno
Exit les T-shirts rugueux et les bas de jogging hérités des cours d'EPS du collège, la course à pied nécessite une tenue de qualité, avec des vêtements bien coupés spécialement conçus pour le running et fabriqués dans des textiles légers et respirants. Quels que soient les vêtements que vous choisissez, gardez à l'esprit que ceux-ci doivent absolument être testés avant une course ou un entraînement particulièrement intense. Hors de question par exemple de courir un marathon ou les 20 kilomètres de Paris avec un T-shirt fraîchement acheté ou même une paire de chaussettes flambant neuves. Tout doit être essayé au préalable pour vous assurer ces nouveaux vêtements ne risquent pas de créer de frottements désagréables, notamment au niveau des pieds, de la poitrine ou des aisselles, trois zones particulièrement sensibles aux irritations.
Pour courir lorsqu'il fait beau, l'essentiel est de prévoir un t-shirt léger, relativement ajusté sans être moulant, conçu dans un matériau respirant. Les marathoniens plébiscitent ainsi souvent le Lycra, pour sa légèreté et ses vertus extensibles, ainsi que le Coolmax et ses effets thermorégulateurs. Un short en nylon permet de compléter votre tenue de course estivale. Certaines femmes leur préfèrent les leggings courts ou longs en coton, qui ont le mérite de limiter les frottements au niveau des cuisses. Pour continuer à vous entraîner même dans le froid, l'astuce essentielle est d'alterner les couches de vêtements. Enfilez ainsi votre t-shirt habituel, à même d'évacuer l'humidité provoquée par la transpiration, puis un t-shirt à manches longues et un sweat à capuche ainsi que des collants longs. Pour faire face aux intempéries, prévoyez un coupe-vent court ou, pour aussi vous protéger du froid, une veste soft shell. Cette veste est appréciée pour ses propriétés thermiques, pour son effet coupe-vent ainsi que pour sa surface déperlante. Attention, si elle protège à merveille des petites intempéries et atténue les bourrasques de vent, elle est peu adaptée à la course sur trail dans un environnement plus extrême.
Chez les femmes, le port de la brassière ou du soutien-gorge de sport est une nécessité pour protéger la poitrine et amortir l'impact de chaque foulée. Pour bien maintenir la poitrine en place, choisissez un soutien-gorge ou une brassière avec un croisé dans le dos, qui dégage les épaules, et des bretelles larges, qui restent parfaitement en place. Le modèle retenu doit également avoir des coutures plates. Vous pouvez par exemple opter pour un soutien-gorge avec des bonnets moulés ou, si vous avez une petite poitrine, pour une brassière en jersey et en polyamide. Si certaines marques de lingerie comme Princesse Tam-Tam ou Etam ont lancé une ligne de dessous sportifs, ceux-ci ne sont souvent pas suffisants pour une pratique intensive. Pour courir de longues distances plusieurs fois par semaine, mieux vaut vous orienter vers une marque technique comme Reebok, Nike ou Adidas.
Des marques comme Salomon, Icebreaker, Odlo ou encore X-Bionic conçoivent des sous-vêtements pour homme adaptés à la course à pied. Ces boxers techniques assurent une excellente évacuation de l'humidité afin de vous garder bien au sec. De plus, ils vous aident à réguler votre température interne et à limiter les coups de chaud. Des bandes en silicone au niveau des ourlets ainsi qu'à la taille leur garantissent de toujours parfaitement rester en place, même en plein effort. Leurs coutures plates assurent un effet seconde peau, parfaitement respectueux de l'épiderme. Chez les femmes également, il est important de choisir des dessous sans armatures aux coutures plates, conçus en matière respirante afin d'éviter les désagréments intimes comme les mycoses. Même les chaussettes ont leur importance pour vous assurer un confort parfait. Douces, épaisses et moelleuses, elles évacuent l'humidité, sèchent rapidement et restent en place grâce à leur matière composée de polypropylène, de coton, de polyamide et d'élasthanne.
Les marques rivalisent d'imagination et d'ingéniosité et proposent aux runners du petit matériel pour faciliter ou agrémenter leur pratique de la course. Si certains relèvent davantage du gadget, d'autres peuvent s'avérer être un vrai bon plan lorsque l'on cherche à s'améliorer. Parmi les accessoires utiles pour les coureurs se trouvent notamment :
une casquette pour se protéger du soleil,
un bonnet ou un bandeau pour les oreilles et des gants pour être bien protégé même en hiver,
une montre de running pour enregistrer les distances parcourues, son rythme cardiaque ou encore le nombre de calories brûlées,
des manchons de compression pour réduire la fatigue musculaire,
un sac banane ou une ceinture avec une poche imperméable pour transporter quelques affaires avec vous (papiers d'identité, clés, mouchoirs etc.),
un brassard pour smartphone pour écouter de la musique ou vous géolocaliser à tout moment grâce à votre téléphone portable,
une crème anti-frottements fabriquée par des marques comme Nok, à appliquer généreusement au niveau des zones de frottements potentiels comme les aisselles et les tétons.
Bien prendre soin de ses baskets de course peut vous aider à les conserver plus longtemps. Gardez cependant à l'esprit que les semelles s'usent rapidement si vous courez plusieurs fois par semaine, surtout si vous portez également vos chaussures de sport pour d'autres activités de type fitness ou Basketball. Les animateurs sportifs et professionnels recommandent ainsi d'en changer au maximum tous les six mois si votre programme hebdomadaire est intensif. Pour laver vos chaussures, vous devez :
commencer par retirer les lacets et les semelles intérieures, afin de les laver séparément,
remplir un grand lavabo, un seau ou une bassine avec de l'eau tiède légèrement savonneuse,
prendre une serviette sèche pour frotter vos chaussures et les débarrasser des traces de boue, des cailloux coincés dans la semelle et autres débris.
nettoyer la semelle de vos chaussures à l'aide d'une brosse trempée dans l'eau savonneuse puis rincer avec une serviette imbibée d'eau claire,
nettoyer l'empeigne à l'aide d'une brosse à dent trempée dans l'eau savonneuse puis rincer.
faire sécher les chaussures au soleil ou dans un environnement chaud et bien ventilé, afin de limiter l'apparition de mauvaises odeurs, en les bourrant au besoin de serviettes en papier pour absorber plus rapidement l'humidité,
nettoyer les semelles intérieures et les lacets à part avec de l'eau savonneuse,
acheter du bicarbonate de soude et en saupoudrer vos baskets une fois qu'elles sont sèches, afin d'absorber les odeurs ainsi que les restes éventuels d'humidité.
ne jamais utiliser d'eau de javel, de produits blanchissants ni de produits ménagers pour entretenir vos chaussures. De même, il est fortement déconseillé de les passer au sèche-linge, même pour une courte durée.
Si vos vêtements de sport sont humides, par exemple après une course sous la pluie ou en raison d'une transpiration abondante, évitez de les laisser roulés en boule, au fond du panier à linge sale ou dans un sac de sport. Ils auront en effet tendance à absorber les mauvaises odeurs et à favoriser le développement de bactéries. L'idéal est donc de les passer en machine dès que vous les avez portés. Leurs textiles vieilliront ainsi moins prématurément car la transpiration ne restera pas stockée dans les fibres. Lavez vos tenues de sport à part de vos vêtements de ville, en ne dépassant pas 30°C si ceux-ci sont riches en fibres synthétiques de type polyamide ou polyester. Certaines machines possèdent d'ailleurs un programme spécial pour les vêtements de sport. Pensez à retourner votre vêtement sur l'envers avant de le laver. Si vous avez beaucoup transpiré, il est recommandé d'effectuer un prélavage à la main des parties les plus exposées (le col et les aisselles) avec de l'eau dans laquelle sera diluée une petite quantité de vinaigre blanc ou de bicarbonate de soude. Après lavage, laissez vos vêtements sécher à l'air libre, de préférence au soleil mais une pièce ventilée est également bien adaptée. L'usage du sèche-linge est à proscrire absolument, surtout pour tous les vêtements et dessous riches en élasthanne, dont les fibres sensibles perdent de leur élasticité avec la chaleur, comme les brassières et les collants de course.
Que votre smartphone soit un Android ou un iPhone, vous ne devriez avoir aucun souci à trouver l'application running qui correspond à votre pratique, qui vous motive et vous aider à conserver la trace de vos exploits. Bien sûr, celle-ci n'est pas nécessaire pour profiter du plaisir de la course mais elle peut comporter des fonctionnalités intéressantes. Voici trois applications de running particulièrement populaires.
Disponible en version gratuite et en version payante, l'application est appréciée pour sa facilité d'utilisation et son service de partage qui permet de recevoir des encouragements de la part de ses amis sur les réseaux sociaux durant la course. Runtastic suit vos entraînements, enregistre vos progrès et vous aide à vous fixer des objectifs. Elle est compatible avec la plupart des smartwatch. Seul petit bémol, la version gratuite comporte des fonctionnalités relativement limitées, tous les plans d'entraînement étant payants. Les coureurs ont tout intérêt à investir dans la version payante (5 EUR environ).
Avec Frequence Running, indiquez pour quelle course vous vous préparez (un marathon, les 20 kilomètres de Paris, un 10 kilomètres etc.) et cette application gratuite se charge de vous proposer un programme d'entraînement sur mesure. Elle vous prodigue également des conseils sur le plan nutritionnel et sur vos équipements pour que vous soyez au summum de vos capacités le jour J.
Vous avez envie de vous mettre au sport mais un jogging de quelques minutes vous semble insurmontable ? Couch to 5k vous donne toutes les astuces et la motivation nécessaire pour, peu à peu, réussir à courir 5 kilomètres. Avec trois séances par semaine, dont la durée est comprise entre 20 et 30 minutes, vous serez en mesure de courir 5 kilomètres en trente minutes en seulement 9 semaines. Les premières sessions se composent d'échauffement puis de marche rapide, pour un démarrage tout en douceur. Et si vous êtes à la recherche d'une application ludique, essayez Zombies, Run ! Impossible de s'ennuyer durant son footing lorsque l'on est poursuivi par une horde de morts-vivants virtuels.
Les soldes sont des moments phares dans l'année pour les sportifs et pour les adeptes de course à pied en particulier. Avec des réductions pouvant atteindre les 50%, c'est le moment parfait pour acheter chaussures et tenues de running sans se ruiner. Avec une réduction de moitié prix, une brassière de sport ne devrait pas dépasser les 30 EUR. De même, ce genre de promotion vous permet de vous équiper d'une bonne paire de chaussures pour 50 EUR à peine. Quant aux t-shirts techniques, collants et coupe-vents pour vous protéger des bourrasques et de la pluie, ils ne devraient coûter que quelques dizaines d'euros. Pensez aussi à la grande promotion du mois de novembre, celle associée au Black Friday et au Cyber Monday. Sur Amazon, les chaussures de running mais aussi les gadgets high-tech de type smartwatch ainsi que les équipements sportifs comme les tapis de cours bénéficient fréquemment d'une réduction très avantageuse.
