Voila mon planning hebdomadaire :
Lundi : séance pecs/triceps
Mardi: séance dos/biceps
Mercredi :repos
Jeudi : séance pecs/triceps:
Vendredi : séance dos/biceps
Week-end Repos
Pour la séance pecs triceps voici dans l'ordre les exos que je fais avec 2 minutes de repos:
4*10 reps de DC à 40kg
4*10 reps de dips sur la machine assistée à 27kg
4*10 reps de pec fly à 73kg
4*10 reps d'extension triceps poulie supination à 36kg
Pour la séance biceps pareil 2 minutes de repos entre chaque rep:
4*10 reps curl biceps poulie basse à 32kg (position dos à la poulie)
4*10 reps curl inversé poulie basse à 23kg
4*10 reps curl poignée poulie basse à 32kg
4*10 reps curl incliné haltère à 8kg
Si vous avez des suggestions pour me proposer de meilleures exos ou autres conseils n'hésitez pas.","comment":[{"@type":"Comment","@id":"https://www.dealabs.com/comments/permalink/44345314","author":{"@type":"Person","name":"LeFugitif67800"},"datePublished":"2024-05-06T09:59:56.000Z","text":"Uop,
En voyant ton programme, il y a un énorme problème pour moi !!!
Tu ne muscle que le dos, pecs, triceps, biceps...
Ton corps est composé de nombreux muscles...
Pour moi, il faut muscler le bas aussi, les épaules, il faut rester uniforme !!!
Des gros bras et le reste non musclés est un non sens.
De plus, il te manque aussi un peu de cardio."},{"@type":"Comment","@id":"https://www.dealabs.com/comments/permalink/44355709","author":{"@type":"Person","name":"Ssam"},"datePublished":"2024-05-07T11:52:27.000Z","text":"Des gros bras visuellement c'est un gros triceps et de grosse épaule latéral et postérieur, sur le côté c'est ça qui donne un effet gros bras.
Comme la dit déjà quelqu'un faut inclure les jambes et les épaules dans ton programme, et aussi ajouter de quoi travailler les avant bras.
Et surtout faire attention aux sur entraînement. Les muscles faut qu'ils puissent bien se reposer."},{"@type":"Comment","@id":"https://www.dealabs.com/comments/permalink/44345522","author":{"@type":"Person","name":"Fanr0"},"datePublished":"2024-05-06T10:25:43.000Z","text":" Cibler spécifiquement chacun des trois chefs du triceps + les 2 chefs du biceps + brachial."},{"@type":"Comment","@id":"https://www.dealabs.com/comments/permalink/44346810","author":{"@type":"Person","name":"Creni"},"datePublished":"2024-05-06T12:58:25.000Z","text":"La charge est normalement ascendante au fur et a mesure des série, tout en réduisant le nombre de reps. Ton entrainement ou tu fais toujours la même chose , toujours au même poids, ça me fait bizarre.
En gros, grossir un muscle consiste à lui faire casser ses fibres pour qu'elles se reconstruisent plus baleze.
En prenant toujours plus lourd, et allant toujours à une reps en plus, on détruit et on reconstruit.
Si je devais illustrer, je dirais que pour du développé couché on fait
10 reps à 30
8 reps a 50
6 reps a 65
3 reps a 77.5
2 reps a 85
6-8 reps a 75.
et chaque semaine, on augmente tout ça de 1 ou 2 kg et si ça ne passe pas, on reprends le plan en dessous et on rajoute des reps a chaque série.
C'est caricatural, mais c'est l'esprit dans lequel je m'entraine, après tout le monde a sa façon de faire.
Tout les groupes musculaire ne fonctionnent pas non plus comme les pecs.
Au départ, il faut surtout rester sur des exercice simple, basique pour la prise de masse.
Curl barre/curl concentré pour les biceps, dips (pas sur machine assisté, poids de corps, 5-6 au début)/extension poulie pour les triceps.
Et faut bouffer pour prendre du poids en conséquence.
Pour le repros, c'est fonction des muscles et de la charge, en développé couché, quand on comme a taper dans le loiurd (dans les 70% de son max), on fait une pause d'au moins 3min.
Mais ca n'empêche pas de faire une série sur autre chose en attendant (les abdo par exemple).
Pour moi tu fais trop d'exo sur un même muscles, trop vite et sans augmentation de charge, peut être même trop de séance sur la semaine, 3 c'est deja bien.
ce que tu fais, c'est pour les mecs deja costaud, pour vraiment dessiner certains portion de certains muscles."}],"commentCount":15,"interactionStatistic":4,"articleSection":"Blabla"}