Publié il y a 1 jour

Un Bon programme de musculation pour prendre rapidement en volume des bras

Bonjour à tous, je suis un homme de 28 ans , 1m83 pour 82 kilos, j'ai débuté la musculation il y'a quelques mois et je cherche un bon programme pour prendre en volume au niveau des biceps et triceps.

Voila mon planning hebdomadaire :
Lundi : séance pecs/triceps
Mardi: séance dos/biceps
Mercredi :repos
Jeudi : séance pecs/triceps:
Vendredi : séance dos/biceps
Week-end Repos

Pour la séance pecs triceps voici dans l'ordre les exos que je fais avec 2 minutes de repos:

4*10 reps de DC à 40kg
4*10 reps de dips sur la machine assistée à 27kg
4*10 reps de pec fly à 73kg
4*10 reps d'extension triceps poulie supination à 36kg

Pour la séance biceps pareil 2 minutes de repos entre chaque rep:

4*10 reps curl biceps poulie basse à 32kg (position dos à la poulie)
4*10 reps curl inversé poulie basse à 23kg
4*10 reps curl poignée poulie basse à 32kg
4*10 reps curl incliné haltère à 8kg

Si vous avez des suggestions pour me proposer de meilleures exos ou autres conseils n'hésitez pas.
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15 commentaires

triés par
Avatar de
  1. Avatar de LeFugitif67800
    Uop,
    En voyant ton programme, il y a un énorme problème pour moi !!!

    Tu ne muscle que le dos, pecs, triceps, biceps...
    Ton corps est composé de nombreux muscles...

    Pour moi, il faut muscler le bas aussi, les épaules, il faut rester uniforme !!!

    Des gros bras et le reste non musclés est un non sens.

    De plus, il te manque aussi un peu de cardio. (modifié)
    Avatar de Fanr0
    Sachant que muscler le bas de corps stimule la production de testostérone et la croissance musculaire.
  2. Avatar de Ssam
    Des gros bras visuellement c'est un gros triceps et de grosse épaule latéral et postérieur, sur le côté c'est ça qui donne un effet gros bras.

    Comme la dit déjà quelqu'un faut inclure les jambes et les épaules dans ton programme, et aussi ajouter de quoi travailler les avant bras.

    Et surtout faire attention aux sur entraînement. Les muscles faut qu'ils puissent bien se reposer.
    Avatar de a320
    Auteur(e)
    Tu me conseilles d'inclure les épaules avec la séance biceps ou triceps ?
  3. Avatar de Fanr0
    Cibler spécifiquement chacun des trois chefs du triceps + les 2 chefs du biceps + brachial.
    Avatar de a320
    Auteur(e)
    Des exos à conseiller, autre chose une adhérente de la salle m'a fait remarquer que je prenais beaucoup de temps de repos et que je devrais prendre moins d'une minute de repos et baisser la charge afin de mieux congestionner
  4. Avatar de Creni
    La charge est normalement ascendante au fur et a mesure des série, tout en réduisant le nombre de reps. Ton entrainement ou tu fais toujours la même chose , toujours au même poids, ça me fait bizarre.
    En gros, grossir un muscle consiste à lui faire casser ses fibres pour qu'elles se reconstruisent plus baleze.
    En prenant toujours plus lourd, et allant toujours à une reps en plus, on détruit et on reconstruit.
    Si je devais illustrer, je dirais que pour du développé couché on fait
    10 reps à 30
    8 reps a 50
    6 reps a 65
    3 reps a 77.5
    2 reps a 85
    6-8 reps a 75.
    et chaque semaine, on augmente tout ça de 1 ou 2 kg et si ça ne passe pas, on reprends le plan en dessous et on rajoute des reps a chaque série.
    C'est caricatural, mais c'est l'esprit dans lequel je m'entraine, après tout le monde a sa façon de faire.
    Tout les groupes musculaire ne fonctionnent pas non plus comme les pecs.

    Au départ, il faut surtout rester sur des exercice simple, basique pour la prise de masse.
    Curl barre/curl concentré pour les biceps, dips (pas sur machine assisté, poids de corps, 5-6 au début)/extension poulie pour les triceps.
    Et faut bouffer pour prendre du poids en conséquence.

    Pour le repros, c'est fonction des muscles et de la charge, en développé couché, quand on comme a taper dans le loiurd (dans les 70% de son max), on fait une pause d'au moins 3min.
    Mais ca n'empêche pas de faire une série sur autre chose en attendant (les abdo par exemple).


    Pour moi tu fais trop d'exo sur un même muscles, trop vite et sans augmentation de charge, peut être même trop de séance sur la semaine, 3 c'est deja bien.
    ce que tu fais, c'est pour les mecs deja costaud, pour vraiment dessiner certains portion de certains muscles. (modifié)
    Avatar de a320
    Auteur(e)
    Salut merci pour la réponse détaillée, concernant l'alimentation je mange chaque matin un bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, un verre de thé, ensuite pause dej généralement c'est pâtes complètes ou riz avec des morceaux de filets de poulet ou bien une demie baguette avec des filets de poulet,

    Par contre pour l'exemple du développé couché que tu as mentionné je sens que je vais pas passer la 2eme étape 😵‍💫
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